Régles d'or pour une bonne santé


10 règles pour se nourrir sainement


1 - Consommer de préférence des produits de l’agriculture biologique

L’alimentation est une chaîne qui commence au sol et se termine dans notre assiette. Si l’on veut se nourrir sainement, tous les maillons de la chaîne doivent être solides. L’agriculture est le premier maillon. Pour produire des aliments sains, il faut pratiquer une agriculture biologique qui ait pour objectif la santé du sol, de la plante, de l’animal et de l’homme.

L’agriculture biologique exclut l’emploi des pesticides de synthèse (insecticides, fongicides, désherbants, etc.) et des engrais chimiques. Elle donne des produits plus nutritifs à poids égal que l’agriculture classique.

 

2 - Eliminer les aliments raffinés (pain blanc, farine blanche, riz blanc, sucre blanc, sel raffiné, huiles extraites par solvants, etc.)

Le raffinage vide les aliments de leurs éléments les plus utiles à la santé (vitamines, sels minéraux, protéines) pour ne leur laisser que les calories que nous absorbons déjà en excès. Les aliments raffinés qui fournissent des “calories vides”, doivent être exclus de notre alimentation. Il faut les remplacer par des aliments qui ont conservé toute leur valeur nutritive : céréales complètes, huiles extraites par pression à froid, sel marin non raffiné.

 

3 - Réduire considérablement la consommation de sucre, de matières grasses, de viande, de sel

Les habitudes alimentaires ont changé du tout au tout depuis un siècle : nous mangeons dix fois plus de sucre, quatre fois plus de matières grasses, cinq fois plus de viande que nos grands-parents. Par contre, nous mangeons quatre fois moins de céréales et dix fois moins de légumes secs (légumineuses) qu’eux.

Le sucre blanc doit être totalement éliminé de notre alimentation. Il n’apporte rien d’autre que des calories, augmente les besoins de l’organisme en vitamine B, favorise l’apparition du diabète, provoque des caries dentaires, prédispose à certaines formes de cancers et aux maladies cardio-vasculaires.

Le sucre de canne non raffiné ne vaut guère mieux ; seul (parmi les sucres de canne) le sucre complet ou sucre brut (jus de la canne pressée et concentré par évaporation) contient des quantités notables d’éléments "protecteurs” (vitamines, sels minéraux) et peut être consommé, mais en quantités très modérées. Le sirop ou sucre d’érable et surtout le sucre d’orge obtenu à partir d’orge germé sont sans doute plus naturels et mieux adaptés à nos climats.

Les matières grasses (lipides) sont des constituants indispensables à notre alimentation. Mais, alors qu'une quantité de 30 à 40 g par jour est amplement suffisante, le Français en absorbe en moyenne 160 g, c'est-à-dire quatre fois trop. Par ailleurs, 70 % sont d’origine animale, donc riches en acides gras saturés, favorisant les maladies cardio-vasculaires. L’excès de matières grasses favorise également certaines formes de cancers.

Il faut donc réduire considérablement notre consommation de matières grasses, en donnant la préférence aux huiles de première pression à froid (huile d’olive, de tournesol, de maïs, de sésame, de carthame, etc.).

Les protéines animales (viande, poisson, produits laitiers, oeufs) sont également consommées en excès. Leur consommation constitue un gaspillage considérable en raison du rendement très faible de la chaîne végétal - animal - homme dans la transformation des protéines. D’autre part, de nombreux produits animaux (viandes, fromages) apportent, en même temps que les protéines, un excès de matières grasses saturées.

Le sel : nous en consommons 12 à 15 g par jour, alors que les nutritionnistes recommandent 3 à 6 g. Nous devons diminuer au moins de moitié notre consommation de sel et utiliser du sel marin non raffiné.

 

4 - Manger tous les jours des céréales complètes

Depuis plus de 10.000 ans l’homme a basé son alimentation sur les céréales.

Ce sont des aliments remarquablement équilibrés, apportant des glucides complexes, des protéines, des sels minéraux, des vitamines. Les céréales, ce n’est pas seulement le pain, les pâtes et le riz, mais aussi le boulgour, le couscous, les flocons d’avoine, l’orge mondé, le sarrasin, le millet, le seigle, le maïs, l’épeautre. Toutes ces céréales permettent des préparations culinaires nombreuses et savoureuses.

Contrairement à ce que l’on entend dire trop souvent, les céréa-les ne font pas grossir, car elles rassasient sans fournir beaucoup de calories. Avec 100 g de riz, de boulgour, de sarrasin ou de millet pour un repas, vous avez une portion amplement suffisante qui ne vous fournira que 350 calories. Ce sont les matières grasses que vous y ajouterez qui, si vous n’y prenez pas garde, vous feront grossir : 2 cuillerées à soupe d’huile, soit 40 g, vous apporteront 360 calories, soit plus qu’une assiettée de céréales.

 

5 - Manger des légumineuses (légumes secs) en accompagnement des céréales

Les légumes secs - lentilles, haricots, pois chiches, pois secs, fèves - ont presque entièrement disparu de nos tables. Ce sont pourtant des aliments extrêmement riches, ils contiennent davantage de protéines que la viande, et font partie des aliments les plus riches en magnésium, fer et oligo-éléments, Ils contiennent également des vitamines A, B et C.

Les protéines des légumineuses sont complémentaires de celles des céréales. Les légumineuses doivent être mangées au même repas que les céréales, mais en quantités beaucoup plus faibles. On mangera par exemple environ 20 g de pois chiches avec 100 g de couscous. On peut, de même, associer les lentilles, les pois secs, les haricots, les azukis, avec le riz, le sarrasin, le millet, le boulgour, les pâtes. Les légumineuses permettent également de faire d’excellentes soupes.

 

6 - Manger des légumes de saison

Les légumes sont d’excellents aliments, riches en minéraux et en vitamines de nombreux légumes (chou fleur, chou de Bruxelles, chou brocoli, poivron, cresson, fenouil, persil, etc.) contiennent plus de vitamine C que les oranges. D’autres, comme les carottes ou le potiron, apportent le carotène (pro-vitamine A). Mais il faut éviter les légumes de serre, les légumes cueillis trop jeunes et les légumes en conserve. Les primeurs, surtout si elles viennent de très loin, ne seront consommées qu’occasionnellement.

Les légumes de serre (radis, laitues, concombres, etc.) et les légumes cueillis avant maturité (petites courgettes, haricots verts très fins, etc.) contiennent presque toujours des quantités importantes de nitrates, susceptibles de se transformer en nitrosamines cancérigènes. Le risque est d’autant plus grand lorsque les légumes ne sont pas de culture biologique.

On fera une large place à trois grandes familles de légumes que l’on peut manger presque toute l’année, dont la valeur nutritive est particulièrement élevée et qui ont été très largement consommés depuis les temps les plus reculés : les choux, les cucurbitacées (potiron, courge, concombre) et les liliacées (oignon, ail, échalote).

 

7 - Manger des aliments lacto-fermentés

La fermentation lactique est une manière très simple et très saine de conserver les aliments. Son application la plus connue est la choucroute : les choux sont découpés en fines lamelles et fortements tassés, en présence d’un peu de sel ; dans cette condition anaérobie, les ferments lactiques se développent, ils trans-forment une partie des sucres du chou en acide lactique, d’où une modification du milieu, qui empêche le développement des bactéries responsables de la putréfaction. Mais, en même temps, les ferments lactiques fabriquent de la vitamine C et rendent le chou plus digeste. Voici donc un procédé de conservation qui non seulement ne coûte rien, mais encore augmente la valeur nutritive de l’aliment conservé, alors que les procédés modernes (chaleur ou froid) ont toujours l’effet inverse, puisqu’ils détruisent partiellement les vitamines.

La lacto-fermentation peut être appliquée non seulement au chou, mais à de nombreux autres légumes (oignons, navets, concombres, carottes, etc.), aux céréales (le pain au levain est un aliment lacto-fermenté), aux légumineuses (le miso, le tamari, le shoyou, sont obtenus à partir du soja par lacto-fermentation), au lait (le lait caillé et le yaourt sont lacto-fermentés). Elle améliore toujours la digestion des aliments et augmente souvent leur teneur en vitamines.

 

8 - Manger régulièrement des graines germées

Une graine en germination est une véritable “usine” à vitamines, gratuite et non polluante. En quelques jours, la teneur en vitamines des graines est multipliée par 3, 5 ou 10, voire davantage selon les vitamines. De plus, pendant la germination une partie de l’amidon se transforme en dextrines et en sucre, des acides aminés et des enzymes sont synthétisés.

Les graines germées sont donc à la fois une source exceptionnelle de vitamines et d’aliments riches en acides aminés essentiels et en diastases.

 

9 - Utiliser des ustensiles et des modes de cuisson qui préservent la qualité des aliments

La cuisine est le dernier maillon de la chaîne agro-alimentaire, mais ce n’est pas le moins important.

En matière d’ustensiles, on élimine systématiquement l’aluminium. Le meilleur matériau est la terre, mais on peut également utiliser l’émail, la fonte ou, à défaut, l’acier inoxydable.

Le mode de cuisson a une influence déterminante sur la qualité des aliments.

Il faut :

- varier les modes de cuisson en préparant les légumes soit ébouillantés (de quelques secondes à une minute environ), soit à la vapeur (style couscous), Soit à l’étouffée, soit au four (style gratin) ou au diable (sans eau et sans matières grasses, dans un récipient en terre cuite).

- éviter la cuisson prolongée des légumes à grande eau : plus la cuisson est longue et plus les vitamines sont détruites. Cuit pendant 10 mn, le chou ne perd que 20 % de sa vitamine C ; cuit pendant une heure, il en perd 70 %. De plus, une partie des sels minéraux (jusqu’à 50 %) passe dans l’eau de cuisson.

- éviter les cuissons à feu vif, notamment pour les légumes secs, dont les protéines sont d’autant plus assimilables que la température de cuisson est plus basse (traditionnellement, dans de nombreux pays, les légumes secs étaient cuits pendant plusieurs heures à une température largement inférieure à l’ébullition).

- éviter les fréquentes cuissons au four et les cuissons à l’étouffée trop prolongées en raison du resserrement cellulaire (effet yang qu’elles provoquent avec un effet parallèle au niveau mental.

- éviter l’abus de fritures ... à consommer en petites quantités dans un même repas et à équilibrer avec un assaisonnement salé et piquant (ex. sauce tamari ou shoyou avec radis noir ou gingembre râpé)

 

10 - Mastiquer longuement, surtout les céréales et les légumineuses

Une bonne mastication, utile pour tous les aliments, est indispensable pour réaliser une bonne assimilation des hydrates de carbone notamment. Cela permet à la salive de commencer efficacement le processus de digestion qui est ainsi facilité et ne surcharge ni l’estomac ni l’intestin. En outre, une mastication prolongée modère notre appétit, nous permet de sentir la saveur subtile des aliments et exerce une action apaisante. Les personnes malades devraient mâcher jusqu’à ce que leurs aliments deviennent liquides.